３～２ヶ月前

導入期

・基礎体力づくり

30～60分のランニングを週2、3回走ろう
最初は歩きも交えて行ってもOK

・運動前後にストレッチを行い、ケガに注意しよう

・腹筋トレーニングを積極的に行おう

1日10回程度でもいいので、毎日行える回数にするのがポイント

２～１ヶ月前

鍛錬期

・少しずつ走る距離/時間を増やそう

週2、3回の練習回数は崩さないで距離/時間を増やすのがポイント

・ペースを意識しながら走ろう

マラソン目標タイムを意識してみよう

・インターバル走などの心拍トレーニングもできると理想

・大会ちょうど1カ月前に30km走または2～3時間走を行おう

３～２週間前

調整期1

・疲労を溜めすぎないように練習を調整しよう

3週間前：ピーク時の80～70％の練習量にする
2週間前：ピーク時の60～50%の練習量にする

・入念なストレッチで筋肉をほぐしましょう

１週間前

調整期2

・大会本番に向けて体の疲労を抜こう

焦りが出る頃ですが練習量は抑えるのがポイント
練習は走り足りないと感じるくらいでOK

・大会に必要なアイテムを早めに準備しよう

直前になって焦らないように準備することが大事