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フルマラソン

STEP.7大会の準備・トレーニング

いよいよ大会！

スーパースポーツゼビオと一緒にフルマラソン完走を目指す取り組みも、いよいよ終盤に入ります。ウォーキングから始まり、ジョギングを経て長い距離を走ってきましたが、自分なりのペースはつかめたでしょうか。
STEP07では、これまで鍛えてきたスピードやスタミナを大会で発揮するため、具体的な準備やトレーニングを進めていきます。3ヶ月にわたる密着トレーニングも総仕上げの段階です。完走を目指してがんばりましょう！

大会前2週間の過ごし方

トレーニング: 筋トレや走り込みなど激しい練習は大会1週間前まで。以後は疲労を残さないよう、軽めの内容に切り替えてください。

食事: 試合当日にしっかり走れるよう、大会１週間前から食事内容を調整しましょう。

当日の準備: 大会時のアイテムをそろえましょう。準備は前日までに終え、大会当日は余裕を持って行動できるように。

大会で全力を出すためにオススメの食事

カーボローディング法で
エネルギーを貯め込もう

体にエネルギーとなる炭水化物を貯め込む、「カーボローディング」と呼ばれる食事法をご紹介します。最初にしっかり運動をしてエネルギーを消費しつつ、大会3日前から、炭水化物の摂取量を増やすようにする方法です。

大会前7日間の食事と運動の例

	食事	運動
1日目	いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）を摂取。	長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。
2日目	いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。	トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。
3日目
4日目
5日目	ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）をしっかり摂取。適度な3食＋間食2〜3回程度がオススメです。また、1日1〜1.5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。	トレーニングは控えめにするか、休みましょう。
6日目
7日目
8日目	レース当日

1日目
食事	いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）を摂取。
運動	長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。

2日目〜4日目
食事	いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。
運動	トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。

5日目〜7日目
食事	ご飯・パンなどの炭水化物（糖質）をしっかり摂取。適度な3食＋間食2〜3回程度がオススメです。また、1日1〜1.5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。
運動	トレーニングは控えめにするか、休みましょう。

8日目

レース当日

間食はサプリを使うとGOOD!

大会当日までにできるだけエネルギーを蓄えるために、こまめに間食もとりましょう。ジェル系のサプリメントなどを活用するのが便利。入手しやすく手軽に摂取できるのでオススメです。商品一覧

2週間前からの体のケア・調整方法

徐々に練習量を減らして
疲労や筋肉の回復を図ります

大会前だからと激しいトレーニングを増やすと、疲労が残って本番で走れなかったり、大会前の思わぬ怪我の原因となることもあります。
大会前は練習量を減らして休息しましょう。疲労や筋肉を回復させるのが大事です。

大会前2週間のトレーニング

2週間前: 今まで１週間に走っていた距離の5〜6割程度に抑えます。

1週間前: 週前半の3日だけ5〜6km走るなど調整します。大会３日前からは走らずに休息し、体の回復を図りましょう。

トレーニング例

1〜7日目	2日に1回ほど1Kmを8〜10分のペースで5Km
8日目	本番想定で長めに走る（10Kmなど）
9日目	ジョギング5〜6Km
10日目
11日目
15日目	大会当日