2020/11/18 UP

プロテインは女性の味方

プロテインは、体を鍛えたい人・健康的な体にしたい人、美しいボディラインを作りたい人におすすめするサプリメントです。栄養バランスが良いことから遅い時間や朝の置き換えダイエットにする人にも人気です。今回はおすすめのプロテインを紹介します。
SHARE

プロテインは女性におすすめ!

最近は、女性も積極的にプロテインを使用しています。理由としては、体を美しく健康的にしたい人が多いからです。そこで今回は、プロテインの良さ、おいしい飲み方や筋トレを解説していきます。また、おすすめのプロテインを紹介しますのでぜひご覧ください。

プロテインとは

プロテイン(Protein)は、日本語で「タンパク質」と表します。タンパク質は、私たちにとって大切な栄養素であり三大栄養素の一つです。食品で言うと、卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などが含まれています。

「タンパク質」を手軽に補える

普段の食事で「タンパク質」を摂取することはできますが、バランス良く毎日「タンパク質」を摂取するのは難しいです。そこでプロテインを使用することで手軽に「タンパク質」を摂取することができます。

女性にもたらす良さとは

プロテインを摂取することでさまざまなメリットがあります。

肌や髪の毛が健康的に

人の体のほとんどは、タンパク質でできています。タンパク質を摂取することで古いタンパク質から新しいタンパク質に作り変えようします。タンパク質が新しくなると、肌が綺麗になりツヤやハリが出てきます。髪や爪にも同じような影響があります。美しくなりたい女性にとっては「タンパク質」は、必要な栄養素です。プロテインを上手に活用して内面も外面も健康的になりましょう。

脂肪燃焼

運動後にプロテインを摂取することで脂肪燃焼されます。「プロテインを飲めば痩せられる」といった話がありますが、いつでもどんな時でも飲めば痩せられるわけではありません。脂肪燃焼をさせるためには、運動後に摂取してください。運動後にプロテインを摂取することで脂肪燃焼が可能になり痩せることに繋がるというのが正しい認識です。

筋力アップ

タンパク質は筋力アップにも繋がる栄養素です。肌が綺麗になりツヤやハリがあっても美しいボディラインとは言えません。程よい筋肉も付けて引き締まった体を作るためには、プロテインを筋トレや運動前後に補給することが大切です。運動後は栄養が減るので補給をする必要があります。その時にプロテインに含まれている栄養素を摂取することで筋肉が成長すると言われています。

ホルモンバランスを整える

プロテインは、脂肪燃焼や筋力アップ以外にホルモンバランスを整えてくれます。特に、ソイプロテインを摂取することでホルモンバランスが整えられます。ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持っています。ホルモンバランスが整うことで、細胞の代謝が良くなり美肌にも繋がりますし、ホルモンバランスの崩れから起こる更年期障害や骨粗鬆症などの女性に起こりやすい疾患を予防することにも繋がるため人気です。

おすすめプロテイン

プロテインは大きく分けてホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類になります。活用する目的で摂取するプロテインは変わっていきますので、選ぶ際には注意しましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、”牛乳”に含まれているタンパク質の一種です。ホエイとは乳清のことを表しています。牛乳には約3%がタンパク質で、その内の約20%がホエイタンパク質といわれています。
    • イズモ(IZMO)O2プロテイン ストロベリー風味
    ●乳酸菌BC-30は、米国Ganeden社が提供する胃酸や胆汁にも耐える保護機能を持つ乳酸菌で生きたまま腸に届きます。 乳酸菌BC-30をプロテインと一緒に摂取した場合、プロテインのみの摂取に比べてアミノ酸の吸収率が増加。
    ●タンパク質の吸収率を上げる「乳酸菌BC-30配合」です。
    • ザバス ( SAVAS )ホエイプロテイン100 バニラ味
    タンパク質の原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用しています。トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてタンパク質を補給できるので、理想的な体づくりをサポートします。
    • ウイダー ( WEIDER )リカバリーパワープロテイン ココア味
    素早い回復のために。糖質とタンパク質の黄金比率プラスタンパク質の働きを強めるEMR配合。運動で消費されたエネルギーの補給と酷使されたからだの修復に役立つ糖質3:タンパク質1の黄金比率で配合。運動で消費され、からだのメンテナンスに役立つグルタミンを添加。運動後のからだを守るビタミンC、糖質・タンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種類)を添加。水でおいしく飲めるので、牛乳を用意しにくい部活動後などにおすすめ。
    • 健康体力 ( Kentai )パワーボディ プロテイン
    トレーニングで筋力を増やし、理想的な体に。体づくりに大切な11種類のビタミンとミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄):運動で失われやすいビタミンや体づくりに大切なミネラルを配合。体づくりを土台から支えます。水でおいしい、溶けやすい。水でおいしく飲めるストロベリー風味。粉立ちが少なく溶けやすいので、手軽にプロテインを摂取できます。
    • グリコ ( glico )ホエイプロテイン プレーン
    いろんな味にアレンジできるプレーン味。ゴールへの確信や記録を塗り替えたい、ライバルを超えたい方へおすすめします。グリコのパワープロダクションはこだわりぬいた成分や配合で、自分を乗り越えようとするあなたを応援します。その汗を自信と達成感に変えてくれます。
    • ディーエヌエス (DNS )ホエイフィットプロテイン ストロベリー風味
    分子量が小さく、消化・吸収の早いホエイタンパク質を使用。身体作りに重要な必須アミノ酸が全て入っています。グルタミン配合。グルタミンの主な役割は、身体の分解を抑えてくれること。これが「G+」の所以でもある。また、グリコーゲンの回復や免疫力にも働いてくれます。非必須のアミノ酸ではあるが、アスリートはマストで摂っておきたい。
    • ゴールドジム ( GOLD'S GYM )ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン+ビタミンB群 バニラ風味
    ホエイとカゼインを特長が活かせるように1対1の割合で配合。必須アミノ酸、特にBCAAの含有量が多いのが特長です。カゼインプロテインは、ホエイプロテインと比べ吸収がゆるやかなため、摂取した後の身体を良好な状態で長く保ちます。
ホエイプロテインは、ソイプロテインとは違い高タンパク・低脂質で体内への吸収がスムーズです。そのため、トレーニングで強い肉体を手に入れたい人におすすめなサプリメントになります。筋トレだけではなく、マラソン・持久系スポーツ、格闘技・ラグビー・アメフトなどと広い分野で逞しい肉体を作りたい方にもホエイプロテインは適していて、空腹時のインスリンレベルを下げます。インスリンは体内ホルモンの一つで、インスリン値が低いと、空腹感も少なくなり食事の摂取を抑えることができます。また、休息中のエネルギー消費を改善します。

ソイ(大豆)プロテイン

ソイプロテインは”大豆”から作られています。運動による引き締まった体づくりをサポートするサプリメントです。ソイプロテインにはタンパク質以外にも健康的な体づくりに必要なビタミンなども含まれています。※ソイプロテインは、摂取してから吸収されるまでに時間(5〜6時間)がかかります。
    • ザバス ( SAVAS )ウェイトダウン ココア風味
    タンパク質の原料として、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」を100%使用しています。トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてタンパク質を補給できるので、理想的な体づくりをサポートします。
    • ザバス ( SAVAS )シェイプ&ビューティ ミルクティー風味
    タンパク質の原料として、引き締まった体づくりをサポートする「大豆プロテイン」を100%使用しています。トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてタンパク質を補給できるので、理想的な体づくりをサポートします。
    
    • 健康体力 ( Kentai )ウエイトダウン プロテイン ストロベリー風味
    理想的な体を維持するには筋肉が必要です。ウェイトダウンソイプロテインは、タンパク質でしっかりした筋肉をつけ、余分なものを削ぎ落とす、新しいタイプのプロテインです。大豆タンパクに加えて、食物繊維を配合。食物繊維は、貯めにくい体づくりをサポートします。さらに体づくりに大切なビタミンやミネラルを配合しました。遺伝子組み換えでない大豆を使用しています。
    • イズモ(IZMO) WOMANプロテイン ピーチ風味
    引き締まった体を目指す方に「生きた乳酸菌(GanedenBC30)」:生きた乳酸菌(GanedenBC30)がコンディショニングを整え、食事やプロテイン等の成長期に必要な栄養素の吸収をサポートします。カルニチン、ガルニシア配合。ホエイプロテインとソイプロテインを配合し運動後にも間食にも飲める女性向けプロテインです。
ソイプロテインは、脂質や糖質がほとんど含まれていないため減量に良いです。脂肪燃焼するためのカルニチンやビタミンなどの配合がされていることが多いようです。また、食物繊維が豊富なため腹持ちがとても良いです。大豆に含まれている栄養やビタミン、タンパク質には美容に良く、女性向けのプロテインとして販売されていることが多いです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じで”牛乳”が主成分となっていて、牛乳タンパク質の約80%を占めます。チーズやヨーグルトなどを食べる際にカゼインプロテインを摂取することができます。カゼインプロテインの最大の特徴は、ホエイプロテインとは違い体内への吸収スピードがゆっくりなことです。同じ成分でも吸収スピードや摂取するタイミングなどが異なるので自分の目的に合う方を選ぶのが大事です。
    • ウイダー(WEIDER) ウエイトアップビッグ バニラ味
    「パワー=体重×スピード」の公式を攻略するプロテイン。大きなからだづくりに必要なエネルギー補給のために、デキストリン、果糖を配合。また、ホエイタンパクが、効率的なからだづくりに役立ちます。
カゼインプロテインは、時間をかけてゆっくり体にタンパク質を補給しているため、休息日や就寝前の補給としておすすめのプロテインです。就寝中でも筋肉に必要なアミノ酸を長時間かけて血液中に供給していくことが可能なため、動かない日があったとしても栄養の補給ができます。

女性におすすめの摂り方

プロテインの効力をきちんと発揮させるためにもプロテインの摂るタイミングを覚えておく必要があります。プロテインを摂るタイミングによっては、効力をあまり感じない場合もあるのでタイミングや量、回数などを知りましょう。下記にてタイミング・量・回数を記しました。

運動後のゴールデンタイム

筋肉が一番発達しやすい時間は、運動直後の時間帯です。この時間帯を「ゴールデンタイム」と言います。ゴールデンタイムは運動後30分以内で、プロテインを摂るタイミングは、このゴールデンタイムがベストでしょう。また、プロテインを摂る量は20~30gで、回数は1回が良いです。ゴールデンタイムのタイミングは、トレーニングによって刺激された筋肉が回復しようと栄養を取り込みやすくなっているタイミングです。回復しようとしている時、血液中にタンパク質が豊富に存在していれば、筋肉の成長を効率よく行えます。トレーニング直後は筋肉が発達しやすいので筋肉を効率よく成長させたい人は、消化吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

朝食時

朝食時は、プロテインを摂取するタイミングとして最適です。朝起きた時点での人間の体には、栄養がほとんど無い状態に等しいです。タンパク質も欠乏しています。つまり、朝起きた時の私たちの体は新しいタンパク質を求めています。この状態のときに新たなタンパク質を取り入れると、効率的な体づくりや、美容にも繋がります。朝早くからタンパク質がたくさん含まれている肉・魚・卵といった材料を使ってご飯を作ることが大抵の人は難しく、パンやシリアルなど手軽に済ませてしまうでしょう。ぜひ朝食にプロテインを取り入れてみてください。

就寝時

プロテインを摂る最適なタイミングは、就寝前もおすすめです。人間は睡眠中にずっと成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは、人間の体の機能をコントロールしたり筋肉の成長を助けてくれるものです。そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるメリットがあります。そこで要注意なのが、就寝前の直前にプロテインを摂取すると胃への負担がかかることがあります。プロテインを摂取する際は、就寝する30分〜1時間前のタイミングで摂取しておくのが良いでしょう。摂取量の目安は、20~30g、回数は1回が良いでしょう。就寝前におすすめするプロテインは、タンパク質をゆっくり吸収してくれる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインを飲みたいけど、飲み方は何があるの? 飲む以外でも摂取できるの? などといった疑問がある人へプロテインの飲み方をいくつかあげました。

水や牛乳で溶かす

水や牛乳で溶かして飲む方法は定番です。多くの人がこの方法で摂取していますが、水や牛乳にはそれぞれのメリットがありますので解説していきます。
水のメリット
・カロリーゼロ
・コストがかからない
・利便性が良い
・吸収スピードが速い

牛乳のメリット
・栄養が補える(カルシウム・ビタミンD・乳糖・ビタミンB群)
・おいしい
・飲みやすい

プロテインの一番多い摂取方法です。水や牛乳以外でも果実ジュースや野菜ジュース、豆乳で溶かしても構いません。お試しください。
    • シンクフィットネス ブレンダーボトルクラシック
    • エクスファイト EX SHAKER 300ml

スムージーやゼリー状のものを活用

プロテインの味にもよりますが、水や牛乳といったもので溶かして飲むのが苦手という方はスムージーやゼリー状のものを活用すると良いでしょう。スムージーは栄養補給のために飲むので、そのスムージーにプロテインを混ぜる方法もおすすめです。栄養の摂り過ぎは逆に良くないため1日1回がベスト。飲むタイミングは朝が良いでしょう。ゼリーにもプロテインを混ぜてみるのもおすすめです。ゼリーだけではなくヨーグルトなどもおすすめです。ヨーグルトは栄養素というよりも体内の善玉菌を増やしてくれるのでプロテインと一緒に飲むのはとても良いです。飲むこと自体に飽きてしまった人はスムージーやゼリー、ヨーグルトなどを活用してみてください。

お好み焼きやパンケーキなど食事に

普段の食事に取り入れたいという方は、粉物や揚げ物などに混ぜるのもおすすめです。粉物と混ぜる際は、小麦粉・片栗粉・パン粉などと一緒にプロテインパウダーを混ぜます。量は、粉物と同量で、揚げ物の場合は、パン粉に混ぜても良いです。ソースなどにも混ぜるのもおすすめです。またパンケーキやデザートにも活用できます。ケーキやチョコレートに混ぜて摂取してもおいしいです。いろいろな料理で活用できますのでぜひお試しください。

編集部からヒトコト

体を鍛えたい人・健康的な体にしたい人・美しいボディラインを作りたい人におすすめするプロテインについて解説してきました。プロテインは男性だけでなく、女性でもしっかりプロテインを活用すれば、美しいボディの実現や美容、また健康面でたくさんのメリットに繋がります。プロテインを活用し、あなたが求める理想の体づくりをしましょう。