スクワットはなぜ引き締め効果が高いのか？

１．足は肩幅よりやや広めに開く。
２．足のつま先はまっすぐよりもやや外に向ける。
３．お尻を真下に落とすイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。
４．ゆっくりと元に戻る。

ポイント
お尻を突き出すようにしてかかとはつま先より前に出さないこと
空気の椅子に座るよに落とすと効きますよ

１．足を肩幅よりやや広く開き、つま先もやや外向きに立つ。
２．両手をゴリラのように体の前に垂らし、前傾姿勢を取る
３．太ももが床と水平になるまで腰を落とす。
４．下半身の力を使って元に戻る。（膝が伸びてしまわない程度まで戻しましょう）

膝に負担がかからないよう、下半身全体を使ってスクワットしましょう。膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけてください。

太ももの内側を集中的に引き締めたい方にはワイドスクワットがおすすめです。

１．足を大きく開き、つま先を膝が同じ方向を向くように立つ。
２．太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
３．下半身の力を使って元に戻る。

鼻からゆっくり大きく息を吸いながら腰を落として、またゆっくりと吐きながら体を戻すよう、呼吸にも意識しながら行いましょう。

太ももとふくらはぎを引き締めたいならスタンダードなスクワットを行いましょう。

１．両手をまっすぐ前に伸ばす。
２．両足は開かず膝も閉じたまま、かかとを上げつま先立ちする。
３．膝の角度が90度になるまで腰を落とし、戻す。

視線を１点に集中させスクワットをおこなうと、バランスが取りやすくグラつきを防いでくれます。

１．足を肩幅よりも広めに開いて立つ。
２．両腕はまっすぐ前に伸ばす。
３．両腕を前から後ろへ引きながら腰を落とす。
４．下半身を使って体を元に戻しながら両腕を前に戻す。

腕を動かす動作がプラスされているので意識が腕へ行きがちですが、呼吸は止まることがないよう注意しましょう。

ヒップアップを目指すならブルガリアンスクワットがおすすめできます。

１．膝くらいの高さの椅子または台に片足の甲を乗せる。
２．背筋を伸ばし床についている足を曲げ腰を落としていく。
３．床についている足を使って体を元に戻す。

背筋をまっすぐ伸ばし、常に腹筋に力を入れた状態で行うのがポイントです。

こちらの記事内で紹介しているスクワットのほとんどが実は女性向けスクワットと呼ばれていて、女性が下半身を鍛えることで体が引き締まるフォームになっています。一方男性向けのスクワットとは、太ももをより太く、大きく見せるためのスクワットで、基本のフォームが変わってきます。

筋肉に痛みがあるときには、冷やしてあげましょう。その際、氷などを直接肌に当ててしまうと凍傷になる危険性がありますので注意してください。まずはアイシングバッグを作ります。市販のアイシング用バッグまたは穴の空いていないしっかりとしたレジ袋などに氷を入れ、水を少し足します。痛みのある箇所にバッグを当てて冷やしますが、冷たすぎるのは良くないのでその場合は薄いタオルなどを１枚、バッグと肌との間に挟むと良いでしょう。肌の感覚がなくなりそうになったら１度肌から離し、感覚が戻ってきたら再度冷やす、を繰り返し、合計で15分〜20分程度冷やしてください。

スクワット後の筋肉は極度の緊張状態にあり縮んでしまっていますので、ほぐしながら伸ばしてあげましょう。血流を良くするためにも、お風呂上りに軽くストレッチをしながらマッサージをすると良いです。このとき、急激に伸ばしたり叩いたりすると返って筋肉にダメージを与えてしまうので注意してください。

スクワットによって使われた筋肉を修復し、また強くするためにはタンパク質とオメガ３系を補給しましょう。肉や魚、卵のような動物性タンパク質またはオメガ３を摂るのももちろん良いのですが、大豆やくるみなど植物性のものもバランス良くたくさん摂りましょう。食事から摂るのが難しい場合は、プロテインで上手に摂取することもできますので利用しましょう。

スクワットを無理なく成功させるためには、睡眠をしっかり取るということが基本中の基本になります。しっかりと睡眠をとることで使い込んだ筋肉の修復も早まり、次の日のスクワットもスムーズに行えます。