ランニングが楽になる呼吸法を教えます

ランニング時の呼吸の基本は、吸う２回吐く２回です。呼吸は酸素を体内に取り込み血液を通じて全身に回すという目的があります。そのため、深く呼吸を行うことが大切です。呼吸が荒くなると、呼吸のリズムが乱れ呼吸が浅くなりがちです。呼吸の乱れを防ぎ、効率よく酸素を体内に取り入れるには「吸うを２回吐くを２回」のリズムが理想になります。しかし、走るペースによって呼吸のリズムも変わってきますので、基本を意識しながら練習を重ねて、自分の走るペースと呼吸のリズムを見つけてください。

呼吸の基本を掴んだら自分にあったリズムを見つけていきましょう。呼吸でリズムを作ることで、走る方にもリズムが生まれてきます。自然な呼吸のリズムは、足の運びや腕の振りとは関係ありません。しかし、呼吸と身体がバラバラだと走り全体のリズムが乱れてしまいます。ランナーの多くは、４拍子（４歩に１呼吸）や３拍子（３歩に１呼吸）で呼吸する人が多いので参考にしてみてください。

呼吸は「吸うこと」と「吐くこと」の繰り返しですが、「呼気（吐く息）」のみを意識してみることでスムーズに呼吸をすることができます。呼吸が乱れたり、息が上がってきたと感じたら「はーー」としっかり吐きましょう。しっかりと息を吐いた後は、吸うことを意識しなくても身体に必要な分の空気を吸い込むことができます。深くしっかり吐くことに慣れると、新しい空気が常にたくさん取り入れられるので、呼吸が楽になります。普段から意識してみてください。

スポーツ選手は呼吸の能力が高いと有利になります。肺活量が大きければ、１回でより多くの空気を吸い込むことができます。これはランニングも同様です。そのため、肺を膨らませるために必要な筋肉である呼吸筋を鍛えることが重要になります。呼吸筋はストレッチを行うことで鍛えることができます。呼吸筋のストレッチの一例を紹介します。

1．胸（鎖骨の下）に両手をあてて、少し下に押さえながら大きく深呼吸する。
2．頭の上でで右手首を左手でつかみ、ゆっくりと左へ上半身を倒し側屈し、そのままの姿勢で大きく呼吸する。肋骨の間に空気を送り込むようなイメージを意識する。逆も同様に行う。
3．腰（お尻の上あたり）に両手をあてて、吸いながら背面で肘をよせていく。同時に腰をしっかり支えながら、少し後ろに反るようにお腹を伸ばす。

このように、呼吸に負荷をかけることで心肺機能や筋力が向上していきます。呼吸を荒げるのはきついですが、トレーニングの一つとして取り入れてみてください。

ランニングの基本の呼吸は鼻呼吸であり、喉の乾燥を避けたり、空気の温度調整ができるメリットがあることは上記で説明したとおりになります。苦しくなったときは、たくさんの空気が取り込める口呼吸でも問題ありませんが、呼吸のメインは鼻呼吸を意識してみてください。鼻呼吸のイメージとしては、「スッスッ、はっはっ」という感じです。最初の「スッ」と２回目の「スッ」を明確に区切るのではなくスムーズに自然に行うのがポイントです。ランニングの呼吸法は走るペースによって変えると呼吸の苦しさが和らぎます。スピードを上げてハイペースで走る場合には、２回吸って１回吐く、「スッスッ、はー」がおすすめです。

人間の身体は、呼吸をすると心拍数が上がるようにできています。肺から吸い込んだ酸素は、血液を媒体として心臓のポンプ作用によって筋肉に届けられます。そして、筋肉からは二酸化炭素が排出され、同様に心臓の動きで肺に運ばれて吐き出されます。運動強度が上がれば、排出される二酸化炭素が増加し、心拍数を上げて対応します。呼吸を楽に行う目安として、心拍数と呼吸回数を合わせることを意識してください。1kmを７分間で走る人が一般的な４拍子呼吸法で走ると、速度に比べて呼吸が速すぎることになります。すると息が上がり呼吸困難になります。呼吸回数はランニングペースによって変わります。そこで呼吸回数の目安となるのが、心拍数です。心拍数と呼吸回数を意識してみてください。

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呼吸は普段から常に行っているため、変えようと思っても簡単に変えることができません。そのため、練習を行うことが大切です。上手に呼吸が行えるようになると走るのがもっと楽になります。上手に呼吸を行うポイントとしては、呼吸と足を出すタイミングを合わせることです。呼吸と足を出すタイミングを合わせることで、身体全体で同じリズムを感じることができます。リズムが取れると、吸ったときと吐いたときの違いを感じることができると思います。また、呼吸を小刻みにしないこともポイントです。「スッ、スッ、スッ、はっ、はっ、はっ」と細切れにならないようにし、常に「なめらかにゆっくり」と呼吸することを意識してください。

持久系のスポーツをする際に良いとされているのが腹式呼吸です。腹式呼吸の場合、肺の奥まで空気が取り込むことができるため効率よく酸素を摂取することができます。運動中に腹式呼吸を意識して行うのは意外と難しいので、それなりのトレーニングを積む必要があります。横隔膜を上手に使った練習を行い、腹式呼吸を身に付けていきましょう。以下が腹式呼吸の方法になります。

１．息を吸うときは鼻から吸います。そして、息を長く口から吐き出していきます。もうこれ以上吐き出せないぐらいまで吐き出してください。
２．お腹を凹ませたまま、横隔膜を横と後ろに広げながら鼻から大きく吸って口から吐き出します。
３．お腹を膨らませた状態を５秒～10秒間キープします。慣れてきたら段々と時間を伸ばしていきましょう。

この腹式呼吸は横隔膜を上下させて行う呼吸法です。この動作で、大胸筋や腹筋が鍛えられることができます。また、練習としては、仰向けで行うのがおすすめです。リラックスして仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てて、息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹が凹むように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにします。慣れたら、どんな姿勢のときも上手に腹式呼吸ができるようになります。

ランニングをしているときに呼吸が苦しくなると、つい空気を吸うことに意識が集中してしまいます。しかし、苦しくなったときにこそ空気を吐くことが重要です。吐ききることを意識すると、体内の余分な空気を出し切り、新しい空気を吸えるようになります。
呼吸のリズムが整っていないと、自分が息を「吸っているのか」「吐いているのか」がよくわからなくなります。そうならないためにも、苦しくなったら一度スピードを落とすというのも一つの手段になります。スピードを少し落として、改めて呼吸を整えつつ、しっかりと息を吐くことを意識してみると、呼吸や体力の回復が早くなります。

ランニングをするときは酸素を効率的に取り入れることで、息苦しさを解消するできます。そのためには、息を大きく吐くことが大切です。浅い呼吸では酸素を一度にたくさん取り込むことはできません。走っているときに息が苦しいなと感じたら、浅い呼吸が原因かもしれません。きつくなってきたときこそ、大きく息を吐くことを意識しましょう。また、少しずつペースが速くなると深い呼吸を維持することができなくなり、苦しくなります。それは、ある一定のペースを超えてくると乳酸という疲労物質が体内でどんどん増え、エネルギーを作りだす働きが妨げられてしまいます。このとき、呼吸によって心拍数を整え、二酸化炭素を多く排出することで、乳酸が増えるのを防ぐことができます。

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多くあります。これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングや深呼吸するように大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを取り入れていきましょう。