2020/09/30 UP

ランニングが楽になる呼吸法を教えます

「ランニング時に呼吸が苦しい」「すぐに息が上がってしまう」など、ランニングをしている際の呼吸に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。ランニングにとって呼吸はとても重要です。呼吸の仕方によって疲れやすさや走るペースが変わってきます。しかし、呼吸は普段から常に行っているだけに特に意識していない方が多いのではないでしょうか。普段の呼吸とランニング時の呼吸は別物です。また、走るペースや人によって楽な呼吸法が異なります。自分に合った呼吸法を身につけることが大切です!そこで今回は、ランニングを楽にする呼吸法や意識すべきポイントについて紹介します。ランニング時の呼吸に困っている方、ぜひ参考にしてみてください。
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ランニングで呼吸をするときは『鼻』と『口』どちらが良い?

ランニングで呼吸をするときに鼻で呼吸する方がいいのか、口で呼吸する方がいいのかで悩んでいる方も多いと思います。ランニングにおいては鼻呼吸が基本となります。鼻と口では役割が異なります。口は、食べ物や飲み物を取り入れたり、話したりするところです。鼻は、もともと呼吸をする役割を持っています。生まれたばかりの赤ちゃんは鼻呼吸しかしていないそうです。つまり、鼻からの呼吸は人間にもともと備わっている呼吸法なのです。鼻呼吸には以下のような良さがあります。

・喉の乾燥を避けることができる
・空気中の菌を排除できる
・体温に近い温度で肺に届けられる

鼻から吸い込んだ空気は、鼻のなかで適度な湿り気が加えられ、適湿適温に調整されたきれいな空気を体に送り込むことができます。しかし、自分に合う方法であれば、鼻から吸っても口から吸っても問題ありません。身体の構造上、人によっては鼻呼吸が苦しい人もいます。鼻呼吸を基本に考えながら自分にとってベストな呼吸法を見つけてみてください。

基本は吸うを2回吐くを2回

ランニング時の呼吸の基本は、吸う2回吐く2回です。呼吸は酸素を体内に取り込み血液を通じて全身に回すという目的があります。そのため、深く呼吸を行うことが大切です。呼吸が荒くなると、呼吸のリズムが乱れ呼吸が浅くなりがちです。呼吸の乱れを防ぎ、効率よく酸素を体内に取り入れるには「吸うを2回吐くを2回」のリズムが理想になります。しかし、走るペースによって呼吸のリズムも変わってきますので、基本を意識しながら練習を重ねて、自分の走るペースと呼吸のリズムを見つけてください。

基本を掴んだら自分にあったリズムを見つける

呼吸の基本を掴んだら自分にあったリズムを見つけていきましょう。呼吸でリズムを作ることで、走る方にもリズムが生まれてきます。自然な呼吸のリズムは、足の運びや腕の振りとは関係ありません。しかし、呼吸と身体がバラバラだと走り全体のリズムが乱れてしまいます。ランナーの多くは、4拍子(4歩に1呼吸)や3拍子(3歩に1呼吸)で呼吸する人が多いので参考にしてみてください。

呼吸で初心者に意識して欲しいこと

呼吸の基本として、「鼻で呼吸を行うこと」「吸うを2回吐くを2回で呼吸すること」「自分にあった呼吸のリズムを見つけること」について解説してきました。ランニング時の呼吸は奥深く、注意すべきポイントがたくさんあり、練習しながら身に付けていく必要があります。しかし、一度に全てを身に付けるのは大変だと思います。そこで、初心者の方に意識してほしい呼吸のポイントを紹介していきます。一つずつ試していき、自分に合いそうだったら積極的に取り入れてみてください。

呼気(吐く息)の意識

呼吸は「吸うこと」と「吐くこと」の繰り返しですが、「呼気(吐く息)」のみを意識してみることでスムーズに呼吸をすることができます。呼吸が乱れたり、息が上がってきたと感じたら「はーー」としっかり吐きましょう。しっかりと息を吐いた後は、吸うことを意識しなくても身体に必要な分の空気を吸い込むことができます。深くしっかり吐くことに慣れると、新しい空気が常にたくさん取り入れられるので、呼吸が楽になります。普段から意識してみてください。

呼吸筋のストレッチ

スポーツ選手は呼吸の能力が高いと有利になります。肺活量が大きければ、1回でより多くの空気を吸い込むことができます。これはランニングも同様です。そのため、肺を膨らませるために必要な筋肉である呼吸筋を鍛えることが重要になります。呼吸筋はストレッチを行うことで鍛えることができます。呼吸筋のストレッチの一例を紹介します。

1.胸(鎖骨の下)に両手をあてて、少し下に押さえながら大きく深呼吸する。
2.頭の上でで右手首を左手でつかみ、ゆっくりと左へ上半身を倒し側屈し、そのままの姿勢で大きく呼吸する。肋骨の間に空気を送り込むようなイメージを意識する。逆も同様に行う。
3.腰(お尻の上あたり)に両手をあてて、吸いながら背面で肘をよせていく。同時に腰をしっかり支えながら、少し後ろに反るようにお腹を伸ばす。

このように、呼吸に負荷をかけることで心肺機能や筋力が向上していきます。呼吸を荒げるのはきついですが、トレーニングの一つとして取り入れてみてください。

メインで行う鼻呼吸

ランニングの基本の呼吸は鼻呼吸であり、喉の乾燥を避けたり、空気の温度調整ができるメリットがあることは上記で説明したとおりになります。苦しくなったときは、たくさんの空気が取り込める口呼吸でも問題ありませんが、呼吸のメインは鼻呼吸を意識してみてください。鼻呼吸のイメージとしては、「スッスッ、はっはっ」という感じです。最初の「スッ」と2回目の「スッ」を明確に区切るのではなくスムーズに自然に行うのがポイントです。ランニングの呼吸法は走るペースによって変えると呼吸の苦しさが和らぎます。スピードを上げてハイペースで走る場合には、2回吸って1回吐く、「スッスッ、はー」がおすすめです。

心拍数と呼吸回数を合わせる

人間の身体は、呼吸をすると心拍数が上がるようにできています。肺から吸い込んだ酸素は、血液を媒体として心臓のポンプ作用によって筋肉に届けられます。そして、筋肉からは二酸化炭素が排出され、同様に心臓の動きで肺に運ばれて吐き出されます。運動強度が上がれば、排出される二酸化炭素が増加し、心拍数を上げて対応します。呼吸を楽に行う目安として、心拍数と呼吸回数を合わせることを意識してください。1kmを7分間で走る人が一般的な4拍子呼吸法で走ると、速度に比べて呼吸が速すぎることになります。すると息が上がり呼吸困難になります。呼吸回数はランニングペースによって変わります。そこで呼吸回数の目安となるのが、心拍数です。心拍数と呼吸回数を意識してみてください。

ランニングに欠かせないアイテム

日差し照り返す夏のランを快適にサポートするキャップ

フック&ループ式のバックストラップでフィット感を調節可能。蒸れを防ぎ、さらなる通気性を発揮してくれます。リフレクティブのディテールにより、暗闇での視認性もアップ。
    • adidas(アディダス) AEROREADY
    素材:ポリエステル100%(メッシュ)
    サイズ:M~L

必要な装備を収納できるフィット感に優れたランニング用ウエストバッグ

貴重品や携帯電話、ジェルなどの補給食を入れて収まりの良い1.5L容量。普段のランニングやレース時のサブバッグとしても使いやすいウエストバッグ。通気性に優れる軽量エアメッシュを使用しています。フィット感を向上させるストレッチメッシュ、肌あたりに配慮した柔らかいバインディングテープを用いています。
    • THE NORTH FACE(ノースフェイス) ロードランナー ウエストバッグ
    素材:70Dリップストップナイロン/ナイロンストレッチメッシュ

着脱が手軽にできる人気のアームカバー

ランニングやゴルフ、トレッキングなど、さまざまなスポーツ時の日焼け対策におすすめ。吸汗速乾、UVカット、抗菌防臭と機能面も抜群。手の甲まで紫外線をカットする指掛けタイプで腕口に滑り止めゴムつきです。
    • CWX( シーダブリュー・エックス) WS アームカバー 指掛けタイプ
    素材:ポリエステル90%/ポリウレタン10%
    サイズ:S~L
    

優れた通気性を発揮するメッシュ素材を用いたTシャツ

気温の高い季節のランニングシーンで活躍するアイテム。優れた通気性を発揮するテクノロジー「NB ICE」を採用し、ウェア内の熱を効果的に放出することで高い通気性を発揮しアクティブシーンでも衣服内の温度調整を行いカラダをドライにキープ。リフレクターを搭載し、暗がりでの視認性を確保し安全性を向上。
    • new balance(ニューバランス)ICE v2グラフィックショート AMT81201(メンズ)
    素材:ポリエステル93%/ポリウレタン7%
    サイズ:S~LL
    
    • new balance(ニューバランス)Star Race ショートスリーブTシャツ AWT0301YECR(レディース)
    素材:【表地】ポリエステル100% 【肩】ポリエステル87%/ポリウレタン13%
    サイズ:S~L

体幹の安定とスムーズな働きを実現

パワフルメッシュを骨盤に配置、体感を安定させます。腹部にはパワフルメッシュを配置せず、不快な圧迫感を抑制し履きやすさを向上。ハイバックウエスト設計で腰部の安定感を強化。身体の形状に沿った立体裁断で、ずれにくい設計をしています。運動中の皮膚伸縮の分析をもとに設計しているため、ひざ部分のツッパリ感を軽減、動きやすさを実現します。
    • MIZUNO(ミズノ) BG5000-2 バイオギアタイツ(メンズ)
    素材:【本体】ナイロン76%/ポリウレタン24% 【サポート部】ナイロン87%/ポリウレタン13%
    サイズ:S~M
    
    • BG8000 2 バイオギアタイツ ロング K2MJ5D019(レディース)
    素材:【本体】ナイロン76%/ポリウレタン24% 【サポート部】ナイロン87%/ポリウレタン13%
    サイズ:S~LL
    

理想的な走行を実現

土踏まず内側の形に合わせて立体的にサポート。各指の大きさに合わせて、指の下側を超立体編みしていることでフィット感があり指を扱いやすく。滑り止めを必要最低限に使用する事で、快適なグリップ力で理想的な走行を実現いたします。
    • アールエル Type-G TF2000-1011
    素材:綿(ドラロン)/アクリル/ポリエステル/ナイロン/ポリウレタン
    サイズ:【Sサイズ】22~24cm 【Mサイズ】24~26cm 【Lサイズ】26~28cm 【LLサイズ】28~30cm

日々のランニングに適した軽くて丈夫なトレーニングシューズ

ミッドソールには軽量かつ高反発で耐久性に優れるNike Reactフォームを使用。フォームを増量し、かさばりを抑えながらクッション性を向上。前足部に配した従来の2倍の厚さのAir Zoomユニットが、踏み込むたびに強く反発。足裏に近い上側に配置されているため、弾むような履き心地をしっかりと感じられます。
    • エア ズーム ペガサス 37 BQ9646-103(メンズ)
    サイズ:25~30センチ
    • ランニングシューズ エア ズームペガサス 37 BQ9647-004(レディース)
    サイズ:23~26センチ

トレーニング機能を搭載したGPSランニングウォッチ

現在のトレーニング状況を評価して、トレーニング不足や過度なトレーニングを表示、他のパフォーマンスモニタリング機能も提供します。ランニング中の上下動や上下動比、地面に接地した時間やバランス、ストライドなどのフォーム解析を行う事が可能なランニングダイナミクス1機能を搭載しています。
    • ガーミン(GARMIN) ForeAthlete 245 010-02120-48
    ストラップ素材:シリコン
    サイズ:42.3 x 42.3 x 12.2 (mm)

意外と6拍子呼吸もおすすめ

ランナーにとって一般的な呼吸法は4拍子呼吸ですが、6拍子呼吸もおすすめになります。6拍子呼吸は「スースースーはーはーはー」と、3回吸って3回吐く方法です。呼吸回数と心拍数は同じぐらいが理想です。そして、心拍数は走るペースによって変わってきます。目安として、1kmを5分30秒より遅い速度で走る場合は、6拍子呼吸法の方が身体にマッチしています。遅いペースでも4拍子呼吸法で走り続けると、必要以上に息を吸うことになり、心拍数を高めることにつながります。すると、早くバテやすくなります。できるだけ心拍数を上げずに走ることが、フルマラソンを走りきる秘訣です。ペースに合わせて呼吸法も変えることが大切です。

上手にできるとより楽になる

呼吸は普段から常に行っているため、変えようと思っても簡単に変えることができません。そのため、練習を行うことが大切です。上手に呼吸が行えるようになると走るのがもっと楽になります。上手に呼吸を行うポイントとしては、呼吸と足を出すタイミングを合わせることです。呼吸と足を出すタイミングを合わせることで、身体全体で同じリズムを感じることができます。リズムが取れると、吸ったときと吐いたときの違いを感じることができると思います。また、呼吸を小刻みにしないこともポイントです。「スッ、スッ、スッ、はっ、はっ、はっ」と細切れにならないようにし、常に「なめらかにゆっくり」と呼吸することを意識してください。

もっと詳しく知りたい方におすすめ

ランニング時の呼吸法についてもっと詳しく知りたい方は以下の方法を試してみてください。今よりももっと楽に長い距離を走れるようになります。

腹式呼吸を身に付ける

持久系のスポーツをする際に良いとされているのが腹式呼吸です。腹式呼吸の場合、肺の奥まで空気が取り込むことができるため効率よく酸素を摂取することができます。運動中に腹式呼吸を意識して行うのは意外と難しいので、それなりのトレーニングを積む必要があります。横隔膜を上手に使った練習を行い、腹式呼吸を身に付けていきましょう。以下が腹式呼吸の方法になります。

1.息を吸うときは鼻から吸います。そして、息を長く口から吐き出していきます。もうこれ以上吐き出せないぐらいまで吐き出してください。
2.お腹を凹ませたまま、横隔膜を横と後ろに広げながら鼻から大きく吸って口から吐き出します。
3.お腹を膨らませた状態を5秒~10秒間キープします。慣れてきたら段々と時間を伸ばしていきましょう。

この腹式呼吸は横隔膜を上下させて行う呼吸法です。この動作で、大胸筋や腹筋が鍛えられることができます。また、練習としては、仰向けで行うのがおすすめです。リラックスして仰向けに寝て、お腹に軽く手を当てて、息を吸いながらお腹がふくらみ、息を吐きながらお腹が凹むように意識して、少しずつ力を入れた呼吸になるようにします。慣れたら、どんな姿勢のときも上手に腹式呼吸ができるようになります。

吸うよりも『吐く』をメインに考える

ランニングをしているときに呼吸が苦しくなると、つい空気を吸うことに意識が集中してしまいます。しかし、苦しくなったときにこそ空気を吐くことが重要です。吐ききることを意識すると、体内の余分な空気を出し切り、新しい空気を吸えるようになります。
呼吸のリズムが整っていないと、自分が息を「吸っているのか」「吐いているのか」がよくわからなくなります。そうならないためにも、苦しくなったら一度スピードを落とすというのも一つの手段になります。スピードを少し落として、改めて呼吸を整えつつ、しっかりと息を吐くことを意識してみると、呼吸や体力の回復が早くなります。

大きく息を吐く

ランニングをするときは酸素を効率的に取り入れることで、息苦しさを解消するできます。そのためには、息を大きく吐くことが大切です。浅い呼吸では酸素を一度にたくさん取り込むことはできません。走っているときに息が苦しいなと感じたら、浅い呼吸が原因かもしれません。きつくなってきたときこそ、大きく息を吐くことを意識しましょう。また、少しずつペースが速くなると深い呼吸を維持することができなくなり、苦しくなります。それは、ある一定のペースを超えてくると乳酸という疲労物質が体内でどんどん増え、エネルギーを作りだす働きが妨げられてしまいます。このとき、呼吸によって心拍数を整え、二酸化炭素を多く排出することで、乳酸が増えるのを防ぐことができます。

効率的に酸素を取り込む

人間の肺には、息を吐き切っても出し切れない残気量が多くあります。これが外から入ってくる新鮮な酸素濃度を薄めてしまいます。のどの抵抗を小さくして、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングや深呼吸するように大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを取り入れていきましょう。

編集部からヒトコト

ランニングは呼吸の使い方が最も重要なポイントです。呼吸のリズムを作れるかどうかによってランニングのきつさが大きく変わってきます。呼吸法にはさまざまな効果があり、目的に合わせて体にとてもいい流れを作ることができます。練習の際にさまざまな方法を試してみて、自分に合った呼吸法、リズムを見つけてください。自分に合った呼吸法を身に付けることでランニングがより楽しくなります。