2020/11/11 UP

ヨガで肩こりに効くポーズとは?

肩こりのせいでストレスが溜まってしまい仕事に集中できないことはありませんか? ほかにも腰痛や頭痛になってしまう場合もあります。そこで、仕事で忙しい人でも自宅やオフィスで簡単にヨガでできる肩こり解消法を紹介します。
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肩こりが悪化した時のヨガ

ヨガは、心身のバランスを整えるエクササイズとして全ての世代の方から人気を集めてる健康法です。凝っている体の一部をほぐし柔軟にしていき、リラックスした状態を保つことができるようになります。そのため凝っている肩をほぐすのにヨガはとても有効です。そこで、なぜヨガが肩こりに良いのかその理由を説明します。

なぜヨガが肩こりに良いのか

ヨガは、心身のバランスを整えるメリット以外に、筋肉伸縮と深い呼吸によってリンパの流れや血行を良くすることができます。また、基礎代謝をアップさせ日常生活で生まれた身体の歪みを調整することができます。つまり、直接肩こりを治すよりも基礎代謝を上げ血行を良くすることで、肩こりの解消に繋がります。ヨガを行うことで、肩こりだけではなく腰痛や冷え性の改善にも繋がります。

肩こりの原因や体への影響は

肩こりの改善をするのは、肩こりの症状や肩こりになる原因をきちんと知っておく方が良いでしょう。知ることで再び肩こりになった場合に、的確な対処ができるようになります。では、肩こりの症状や肩こりの原因を解説します。

肩こりの症状

肩こりになった時に出てくる症状は、

・頭痛
・吐き気
・めまい
・目の疲れ
・動悸
・手足の痺れ
・耳鳴り

などがあります。この症状が出てる時は仕事のパフォーマンスや、気持ちが下がって仕事に支障が出てしまいます。そのためこの症状が出た時はヨガなどを行いましょう。

肩こりの原因

肩こりになる原因は人によって異なりますが、多くの人が共通して肩こりになる4つの原因があるので紹介します。

運動不足や筋力不足
普段の生活で運動不足や筋力不足な人は肩こりになりやすいでしょう。首や肩の血流が悪くなってしまい、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、筋肉が疲れやすい状態になります。筋肉が疲れると筋力が低下し肩こりの原因となります。また、肩こりだけではなく肥満や高血圧などになってしまうこともあります。

姿勢が悪い
肩こりの原因となる悪い姿勢のほとんどは、「猫背」です。スマートフォンやパソコンなどの画面を見続けていることが多い現代人になりやすい姿勢ですが、実はこの猫背の姿勢は重心が後方に行ってしまうため、正しい姿勢に比べて腰や肩の負担が多くかかってしまうのです。日頃からこのような悪い姿勢だと、首や肩などの血流が悪くなり、老廃物などが溜まってしまい肩こりの原因となります。
肩こりの原因となる筋肉疲労は、「自律神経」の乱れからも招きます。自律神経には、日々の活動モード(仕事・家事・運動・勉強)の時に働く交感神経と、休息モード(リラックス・食事中・就寝)の時に働く副交感神経の2つで成り立っています。この正反対の働きをする2つの神経がバランスよく働くことで、健康は保たれています。しかし、そこにストレスがかかってしまうと、自律神経のバランスが崩れて交感神経優位になり筋肉も血管も収縮し、この状態が長く続くと血行が悪くなり、肩こりになりやすくなってしまいます。特に、完璧主義の人や責任感が強い人、真面目すぎる性格の人などは無意識に自分を追い詰める傾向があるので、実際に受けているストレス以上にストレスを増幅させて、肩こりになりやすいとされています。

冷え性などの血行不良
体全身を巡っている血液の流れが悪いと、暖かい血液が全身をめぐる前に冷えてしまうため、体が冷えやすくなります。この原因で冷え性や血行不良になります。冷え性や血行不良になると、血液中に含まれている酸素が全身にうまく行き渡らなくなるため、筋肉が酸欠状態になり、肩や腰に痛みが出たり、手足が痺れることがあります。これが続くと肩こりの原因にもなります。

肩こりは頭痛も引き起こす

肩こりが原因で頭痛になる人は多いです。そこで、肩こりで頭痛が発生するメカニズムがあるので解説します。

頭痛は発生するメカニズムは、
1. 肩が凝る
2. 肩の筋肉が緊張・収縮する
3. 筋肉の中を通っている血管も収縮する
4. 血流が悪くなる
5. 血管内が酸素不足になり、老廃物が発生
6. さらに血流が悪くなり、頭痛が起こる

このメカニズムが起こると、脳血管の血流も悪化するので緊張型頭痛が発生されるのです。

肩こりが治らない人のためのヨガポーズ

猫のポーズ

1、手のひらと膝を着いて四つん這いになる
2、手のひらと膝は肩幅ぐらいに開き、下を見る
3、息を吐きながら背中を上に丸め猫が威嚇する時のポーズを取る
4、威嚇ポーズのままお腹を凹ませて深呼吸しながら30秒キープ
5、次に、息を吸いながら天井を見上げゆっくりと背中を反らせる
※1~5を15回ずつ繰り返す。

猫のポーズを行うと、血の巡りが良くなり代謝が改善されます。代謝が改善されれば、首の痛みや肩こりの解消に繋がります。これ以外にも身体全身のリラックスをもたらしてくれてストレス解消もできるでしょう。

猫ねじりのポーズ

1、四つん這いになり左手を右手の下に通した状態から左の肩と頭を床に付ける
2、右手を上に上げる。(可能な人は右手を後ろに伸ばす)
3、息を吸いながら右手を下から上に回す
4、右手が頭のてっぺんまで来たら息をゆっくり吐いていく
※1~4を交互に繰り返す

猫ねじりのポーズのポイントは、手を回す時に速くならないようにゆっくりと一定の速さで回すようにしてください。猫ねじりのポーズは、肩を大きく回すことで普段肩が凝ってしまいがちな筋肉をほぐすことができます。

牛の顔のポーズ

1、膝の位置を泡焦るように足を交互させ、お尻の坐骨を床に下ろして座る
2、両手を軽く足元へ添えて胸を開きそのまま吐く息で上体を前に倒す
3、息を吸いながら上体を起こし、息を吸いながら右腕を天井へ伸ばす
4、後頭部の後ろで腕を組む
5、肋骨を天井の方向に引き上げようとしながらも吐く息で肘関節を後頭部の方へ近づける
※5の状態のままの姿勢で5回ほど深呼吸を繰り返す

牛の顔のポーズは、肩や顔に繋がるリンパ節を刺激するので、肩こりや顔のむくみを和らげることができます。

魚のポーズ

1、床に仰向けに横わたる
2、肩甲骨を背骨に引き寄せるようにして、腕全体を体の下に隠す
3、息を吸いながら上半身を引き上げる
4、息を吸いながらさらに胸を引き上げる
5、胸と肩を開き首の長さを保ったまま、頭を床に下ろす
※5の姿勢のままで深呼吸を5回ほど繰り返す
魚のポーズは、頭頂部にある百会(ひゃくえ)のツボを刺激するので、目の疲労や呼吸器の機能改善にも役立ちます。また、寝る前に行うとリラックスにも役立つので毎晩行いましょう。

橋のポーズ

1、仰向けになり両膝を立てて踵をつけ足先は肩幅くらいに開く
2、息を吸いながらおへそと胸の中心を同時にゆっくり上げる
3、15秒程度キープしたら息を吐きながらゆっくり下ろす

橋のポーズは、呼吸器の機能改善をしてくれるのでリラックスでき、同時に首の強化もできます。

肩こりを解消するのにおすすめアイテム

クッション性の高いヨガマット

とても軽いため持ち運び可能です。好きな場所でヨガができるようにサイズもコンパクトな仕上げとなっております。ヨガ・フィットネス・トレーニング用です。
    • HUITIEME(ウィッテム) ヨガマット 6mm

甘く優しいウッディ調のヨガマットクリーナー

ヨガマットの日頃のお手入れやグリップ力の回復はもちろん、アロマの香りのルームスプレーとしてご使用ください。
    • suria(スリア) ヨガマットクリーナー

取り外し可能なパッド付きのヨガタンク

身体のラインに沿って着用するフィッティドタイプ。ライトサポートのスポーツブラとタンクが一つになったアイテムです。
    • UNDERARMOUR(アンダーアーマー) 2in1 ヨガ ブラタンク

4方向へ伸びるストレッチ構造で全方向への動きをサポート

ヒップの位置に幅広でフラットなウエストバンドと人間工学に基づいたフラットロックシームが摩擦を抑えて快適にフィット。ピッタリと着用するコンプレッションタイプ。
    • UNDERARMOUR(アンダーアーマー) ヒートギアアーマー プリント アンクルクロップ

空いた時間に簡単エクササイズで肩こり改善

1分で完了! どこでもできる肩こり解消ストレッチ

【実践方法】
1、頭を軽く斜め上に向ける
2、鎖骨の下で両手をクロスし添える
3、顔をゆっくり傾ける(5秒間キープ)
※左右3~5回繰り返す

このストレッチは、肩の筋肉をほぐして、リラックスをさせることです。より良く行うためには、顔を傾ける時に、筋肉を伸ばすイメージで左右のみならず全体的に動かすことです。

3分で完了! 座ったまま肩甲骨はがし

【実践方法】
1、手を肩に乗せ、上下・前後・後ろ回りに動かす
2、息を吸いながら上に上げ、吐きながら下ろす(4回)
3、前後も同様にする(4回)
4、息を吸いながら後ろ回り吐きながら下ろす(4回)
※1~4を2セット

このストレッチは、肩甲骨をほぐしてくれます。より、固まった肩甲骨を柔軟させるために、肩をほぐす時に鳥の羽を羽ばたかせるイメージで動かすことがポイントです。

2分でスッキリ! 凝った首と肩の解消ストレッチ

【実践方法】
1、頭を左(右)に自然に曲げる
2、頭を左(右)斜め下に曲げ、手を添えてさらに曲げる
3、反対側の手を背中に回す(10~15秒キープ)
4、頭を曲げ両手を添えて曲げていく(10~15秒キープ)
5、頭を左(右)を向くようにくるりをまわす。向いた方と逆の手を顎に添える(10~15秒キープ)

このストレッチは、肩こりの原因となる僧帽筋をほぐすストレッチです。この筋肉をほぐすと肩こりの解消ができます。たった2分でできるので空いた時間を見つけ行ってみましょう。

ストレッチが効くおすすめアイテム

首から足裏までの全身をリラックスさせる

首こり、肩こりなどをリラックスし、睡眠の改善・柔軟性の促進・血行促進・ストレスを減らすことができる。超軽量で持ち運び可能。適用範囲が広く、自宅・オフィスで椅子に座ったりベッドやヨガマットに横になったり本製品が使える。
    • Dr. AIR 3DコンディショニングボールS

首・肩の血行改善、首コリ・肩コリに効く

コラントッテ独自のN極S極交互配列で10mm間隔に配置されている磁気ネックレスで、広範囲に磁力が影響かして血行を改善し、首コリ、肩コリの改善をサポートしてくれます。
    • Colantotte コラントッテ

パワフル振動で全身マッサージができる!

ヨガやマッサージをする際に一緒に活用できるアイテムです。腰や背中などの手が届かない場所の筋肉をほぐしてくれて血行改善ができます。
    • ドクターエア 3Dマッサージロール

編集部からヒトコト

肩こり解消についてお伝えしていきましたがいかがだったでしょうか。肩こりになった時に出てくる症状は、
・頭痛
・吐き気
・めまい
・目の疲れ
・動悸
・手足の痺れ
・耳鳴り
などがあります。肩こりになっただけでさまざまな症状が出てきます。そして、あげた症状のせいで身体や精神的に健康的な状態にはなりにくくなります。そこで、肩こりの解消をする際は、ヨガがとてもおすすめです。ヨガは、リラックスやストレス解消など多くのメリットがあり、肩こりの解消もできます。簡単にできるヨガのポーズやストレッチ方法もたくさんありますのでぜひ、あなたも実際にお試しください。