筋肉をつけ、健康的に絞るカラダづくりのコツとは？

それでは次に年齢ではどうなるのか20代と40代の男性を例にとって考えてみたいと思います。一般的には体力があるとされる20代。「食べてもあまり太らない」という体質の方もいらっしゃることでしょう。しかし40代ともなると運動不足や加齢に伴う筋力の減少によって、基礎代謝が落ちてきます。ここでただ食事制限などでカロリー摂取を減らすだけだと、筋肉がないまま脂肪だけが落ちて決して良い痩せ方とは言えないものになってしまいます。そこで必要になるのが筋力トレーニングです。筋肉は使えば使うほど大きく強くなっていくため、基礎代謝が上がってカロリー消費も上がる、そして筋肉がついてたくましい見た目へと変わっています。30代40代と歳を重ねるにつれ、脂肪を落とすだけでなく筋肉をつけながら脂肪を落としていくような考え方をします。

まずはスクワットを紹介します。筋トレをするときにBIG3と呼ばれる身体の中の大きな筋肉でもある太ももに筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットはあまりにも有名なトレーニングなので今更説明の必要はないかもしれませんが、トレーニング方法を間違えてしまうと筋肉に対して十分な負荷が得られません。肩幅に足を開いて、腰を落としていきます。この時つま先よりも膝が前に出ないようにするのがポイント。コツはお尻を後ろに突き出すようにして、背筋を伸ばして行うようにするとふとももにしっかり負荷が掛けられます。地面と太ももが並行になるくらいまで腰を落として、上げていきましょう。自分の体力に応じて回数を調整してみてください。またウエイトを持って負荷を増やしても大丈夫です。

続いてプランクを紹介します。プランクとは腹筋を鍛えるトレーニングです。方法はうつ伏せに寝て両肘をつきます。そして身体を一直線にして上半身、下半身を地面から離します。地面と接しているのは肘とつま先だけになります。
この時、地面についた肘から垂直の位置に肩がなければいけません。そして腹筋が地面に接しないようにグッと力を入れて耐え続けてください。こちらは回数を目安にするのではなく、どれだけこの体勢を維持できるか時間でトレーニングの管理をします。まずは１分を目標にやってみましょう。腹筋に常に力が入っている、身体を一直線に保つ、この２点を意識してプランクを行ってください。

同じ腹筋を鍛えるトレーニングとしてもう１つ、クランチを紹介します。クランチはまず仰向けに寝たら、膝を90度に曲げます。そして手を頭の後ろで組んで、上体を起こしますが、このとき全部起こしてはいけません。イメージとしては地面から約30度起こしたら下げていきます。ちょうど腹筋を内側に丸めるようにします。そして下げていくのですが、このとき地面にべったり戻してもいけません。両肩は地面につかない位置まで戻せば大丈夫。ここまで下げて、30度まで上げる、を繰り返し行いましょう。

なぜ上体を起こしきってはいけないのか、また下げきってはいけないのか、その理由は腹筋から力が抜けてしまうと、トレーニングの負荷が半減してしまうからです。常にトレーニングをしている筋肉からは、負荷を抜かないよう心がけるとトレーニングの効果が高まります。

ここからは器具を使用したトレーニングを紹介します。背中の広背筋という筋肉を鍛えるチューブローイングです。背中の筋肉も身体全体の筋肉を占める割合がとても大きいので、基礎代謝を上げたり、引き締まった身体をつくるのに最適なトレーニングです。チューブローイングをするのに必要となる器具は、ゴムチューブです。チューブタイプのものやバンドタイプのものもありますが、どちらでも構いません。

まず地面に足を前に伸ばして座ります。ゴムチューブを手に持って、両足裏の土踏まずに引っ掛けます。このとき背中を少しまるめて身体を前に倒すような姿勢になります。身体を起こしながらゴムチューブを持った手を脇腹まで引き寄せるようにします。このときに、肘が開かないように注意しましょう。背中をスタートでは少し丸めていますが、引き寄せるときにしっかり胸を張ります。そしてゴムチューブの反発で戻ろうとしますので、逆らうようにゆっくり戻します。

続いてチューブを使った上腕のトレーニング、チューブアームカールを紹介します。上腕、いわゆる力こぶの部分でここを鍛えて大きくすると、逞しい腕を手に入れることができます。ゴムチューブを用意して、立ち姿勢で行います。ゴムチューブの真ん中を両足で踏んで、両端を手で持ちます。そして手にくるくると巻き付けて長さを調整しましょう。
手の平を前に向けて、肘は身体の横から動かさないようにします。肘を支点に手を上げていきます。このときに、肘を動かしたり、反動をつけないようにするのがポイントです。手を曲げるのは地面と平行か、その少し上くらいにします。そして戻すときはチューブの反発に逆らってゆっくり戻していきましょう。チューブを使ったトレーニングメニューはこれだけではなくたくさんあります。ぜひ自分のトレーニングしたい部分を見つけてみてください。

まず有酸素運動代表格のランニング。ここでは「走る」ことを指しますのでジョギングも含むと考えてください。走るだけなので誰でもできますし、ペースも変えられますので人によってちょうどいい強度に変えて実践できるのがランニングのいいところです。膝や腰などに痛みを抱えている人は、後程紹介するランニング以外の有酸素運動や、走る場所をアスファルトから芝生の上に変えてみるなどして関節への負荷を減らす工夫をしてみましょう。
最初は１キロや２キロなど少しでも大丈夫なので、身体を慣らしていくようにしましょう。そして少しずつ距離や時間を伸ばして「走ることを習慣化させる」つもりで取り組みましょう。気持ちいいペースならばキツいしんどいトレーニングではありません。

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ランニングでは膝や腰に負担が心配、という方や今まで全く運動経験がない、という方はまずこちらのウォーキングからスタートさせてみましょう。トレーニングよりは少し健康増進の意味合いが大きくなるウォーキング。こちらは運動強度としては大きなものではありませんが、運動する習慣をつける意味でも非常に大切なものになります。
また膝や腰に痛みが出ている方でも行える場合があります。しかし簡単でいつでも気軽にウォーキングに行ける反面、「今日はいいかなー」と習慣化させるのがなかなか難しい一面も。なかなか続かないという方はぜひウォーキング仲間を作って、決まった時間に仲間と一緒に続けてもらうのをおすすめします。

有酸素運動の最後は水泳をおすすめしたいと思います。水泳はジムに通っている方の場合、併設されている施設も多く、ジムでトレーニングをしたついでに通えてしまう場合もあります。また市営のプールならば非常にお値打ちにプールが使える場合もありますので、積極的に水泳を取り入れてもらうと効果的にカロリーを消費させられます。
水泳と言えどメニューは多岐に渡ります。水中ウォーキングから水中エアロビクス、クロール、平泳ぎなど。陸上で行うランニングやウォーキングとの違いは水の中で行うため、カロリーの燃焼効率が高いんです。体温より低い温度なので、身体が温めようと勝手にエネルギーを燃やしてくれるためです。また水中では浮力があって、膝や腰などの関節の痛みに不安がある人でもチャレンジしやすいのは魅力的です。

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それでは具体的に食事は、どのように気をつけていったら良いのか考えてみましょう。筋力トレーニング、有酸素運動、食事の３本柱でカラダづくりを進めていきましょう。それには筋肉は付ける、脂肪は燃やす、という目的に合致した食事を組み立てていく必要があります。まず筋肉を増やすのに必要になるのがタンパク質。このタンパク質を摂取できるのは肉や魚が主なものになります。カロリーを考えると、ダイエットにはできれば脂肪分の少ない肉や魚がベストです。鶏の胸肉やささみ、魚ならマグロの赤身やすずきやタイなどのさっぱりした白身魚がいいでしょう。
続いて炭水化物と糖質を合わせて見てみましょう。炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。炭水化物を摂取すると、そのまま身体で栄養素（糖質）として使えません。そのため身体の中で、糖質へと変換してエネルギーに変えています。そして糖質は、お菓子やジュースなどの砂糖として摂取する場合もありますね。脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えませんので、炭水化物や糖分によって糖質を摂取しなければなりません。しかしながら摂りすぎは当然ながら脂肪に変わってしまいます。１日３食ご飯やパンを食べて生活している人も多いと思います。こうした方は今までよりもご飯やパンなど炭水化物の摂取量を１割～２割くらい減らすことで糖質の摂取を減らすことが可能です。また、間食のお菓子や缶コーヒー、ジュースなどは極力摂取しないようにしましょう。筋肉を作るとき、炭水化物は必要な栄養素になるので、ゼロにしてしまうのはおすすめしません。今よりも少し減らすくらいの気持ちで大丈夫です。上手に炭水化物を摂取して、糖質をゼロにするのではなくコントロールする意識が大切です。

カロリーを抑えたい、と考えると朝食を抜く、という選択肢をしてしまう方もいるようですが、これはおすすめできません。そして「朝食べなかったから、夜はがっつり食べてしまおう」と甘い誘惑もありますよね。実は夜は寝ている間にもエネルギーを消費していますので、朝起きたときはエネルギーが少なくなっている、もしくは枯渇している状態です。そこで摂取カロリーを減らしたいからと朝食を取らず、昼まで何も食べないと身体が飢餓状態になります。すると飢餓状態をなんとか乗り切ろうと、身体に脂肪を蓄えやすい体質になってしまいます。朝食を食べない生活が習慣化すると、逆に太りやすく痩せにくい身体を自ら作ってしまうのです。昔からよく言われている「食事は１日３食バランスよく」が鉄則なのです。

食事のときはしっかり噛んで食べると少量でお腹がいっぱいになります。食事の量は変えずに、しっかり噛むと食事に時間がかかります。その時間をかけるという部分がポイントで、人間はお腹が一杯になっても満腹中枢が働き出すまでにタイムラグがあると言われています。そのため早く食べてしまうと、それに気付かず食べてしまうのです。それを予防するためにもしっかり噛んで食事に時間をかけると余計に食べずに済みます。食事の満足度も高く、空腹を我慢して食事制限をかけなくても食事量を減らせます。またしっかりかむと、顔の筋肉が鍛えられて小顔効果も期待できます。食事量も抑えられてさらには小顔効果までついてくる、しかもお金もかけずにすぐに実践できますのでぜひ実践してみましょう。

男性の場合、夕食はビールと共に一日の疲れを癒やす、という方も多いのではないでしょうか。またビールでなくともワインやハイボールの方もいますよね。こうしたアルコール類はそのものにカロリーがあるため、余計なカロリー摂取の元となってしまいます。またアルコールの中には食欲増進作用があるものもあり、摂取カロリーの観点から見ると避けたほうが無難です。飲み物は水かお茶がベスト。お酒で言うと焼酎です。食事の際は飲み物を水がおすすめです。甘い缶コーヒーや、ジュースなどは間食と同じで厳禁です。筋力トレーニングや有酸素運動の水分補給の場合のみスポーツドリンクにするなどして飲み物からのカロリー摂取をコントロールしていきましょう。

糖質の制限をしていると、どうしても耐えられなくなってくる敵がいます。「空腹」という名のダイエット最大にして最強の敵。空腹と戦い続けられる人は良いですが、人間なかなかそうもいかないものです。そんなときは糖質の低い間食を食べてしまっても構いません。もちろんいつもいつも食べてはいけませんが、ルールを決めて間食を摂ってみてください。がんばっている自分へのご褒美、といった位置付けですね。糖質が低い食べ物といえど注意が１つあります。それは家に常備してしまうと、間食がクセになってしまうのでやめておきましょう。

気軽に立ち寄れて、ちょっとだけ購入できるコンビニが便利です。糖質の低いものと言えば焼き鳥やチーズ、ナッツ類がおすすめ。ドライフルーツも少量であればビタミンがとれるのでおすすめです。またコンビニエンスストアによっては、糖質表示がされている商品もあり、低糖質のものを選んで間食をしている方も多いんです。また、洋菓子よりも和菓子の方が良いと言われています。