スクワットの姿勢・効果を徹底解説！

スクワットは体全体の筋肉が鍛えられますが、中でも下半身の筋肉に大きな負荷がかかります。こちらではスクワットで鍛えられる４つの筋肉、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「内転筋」について解説します。

大腿四頭筋は太腿の前側の筋肉で４つの筋肉から構成されています。座った際に目に付きやすい部位です。座る、立つ動作で使われ、スクワットで一番鍛えられる筋肉です。

ハムストリングスは太腿後ろ側の筋肉で、３つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋のように座る、立つ動作で使われますが、お尻の筋肉のサポートする役割が大きいため、ハムストリングスを鍛えると後ろ姿が美しく見えます。

大臀筋はお尻の後ろ側にあり、人間の筋肉の中で一番面積が大きい筋肉。

曲げ伸ばし、立ち上がるときにバランスを取ったり、足を前に踏み出す際のパワーを生み出す役割があります。大臀筋を鍛えるとお尻がキュッと引き締まり、モデルのようなかっこいいお尻になります。

内転筋は太腿内側にあり日常生活ではあまり刺激がかからないため、鍛えないとダルダルになりやすい筋肉です。スクワットをすると内転筋が引き締まり、足も引き締まります。

スクワットは大きい筋肉が集まる下半身を中心に鍛えられるため、小さな筋肉を鍛えるよりも効率良く筋肉量を増やせるので基礎代謝がUPしやすい。筋肉量が増えれば自然と消費エネルギーの量もUPし、太りにくい体作りに最適です。

大きい筋肉を鍛えると脂肪燃焼効率が高まります。スクワットは大きい筋肉を鍛えれるため、脂肪をガンガン燃やすにはぴったりのトレーニングです。

スクワットは下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、太ももからお尻、ふくらはぎまで女性が気になる部位がキュッと引き締まります。

スクワットは下半身に大きく負荷がかかりますが、上半身の筋肉も鍛えられます。お腹や背中にも刺激が加わり、ポッコリお腹や姿勢の悪さも一気に解消できます。

スクワットは体全体の筋肉を刺激するため、筋肉量が増えるのと同時に血の巡りも良くなります。女性に多い血行不良やむくみなどの悩みがスクワットによって大きく改善します。

１．肩幅程度に足を広げて立つ。
２．手は頭の後ろにそえる。
３．胸を張り、腰を落とす。
４．１の体勢に戻る。

【ポイント・注意点】
姿勢の注意点は３つです。足を広げて立ったときにつま先と膝を同じ方向に向けること。膝を曲げたとき、膝をつま先より出さないこと。膝や太ももを痛める原因になります。また猫背になる腰や背中に余計な負担がかかるため、胸を張り行いましょう。

姿勢と同じく呼吸も大事です。呼吸は息を吸いながら腰を落とし、吐きながら元に戻るように意識します。呼吸を止めて行うと酸欠になり脂肪燃焼効率も悪くるので、しっかりと呼吸しながら行いましょう。

毎日50回が基本です。体力に自信のない人は10回×５セットと分割して行っても効果があります。ただし筋肉の反応が良くなかったり、気分が優れないなどコンディションが悪い場合は回数を減らすか、無理せず休みましょう。

「30日チャレンジ」とは、名前通り30日間スクワットをするプログラムです。毎日ちょっとずつ回数を増やし、３日やって１回休みを取るスケジュールを30日間繰り返します。

「30日チャレンジ」の初日は50回からスタートします。トレーニング前日の回数より５〜10回ずつ増やし、30日目は250回になっているのが理想です。

「50回なんてきつくてできない！」と思っている人は、分割しても効果があるので、10回×５セット、25回×２セットのように分けて行いましょう。

筋肉の痛みや違和感を感じた場合は３日やって１日休むスタイルにこだわらず、休むか回数を減らしましょう。

壁スクワットは壁を利用することでフォームが崩れない、反動がつけにくいため負荷が上がりやすいメリットがあります。

【手順】
１．ひざをつま先より前に出さない。
２．ひざとつま先は少し外側に。
３．上体を前に倒さず、背中を丸めず、お尻を落とす。

【ポイント・注意点】
行いづらさを感じたら、以下の２点を試すと良いです。
１．つま先を少し壁から離す。
２．足を広めに取る。

足を閉じて行うため、大腿四頭筋への負荷が通常のスクワットより高いです。全身代謝をUPしたい人におすすめです。

【手順】
１．両足を閉じ立つ。
２．両手を前に伸ばす。足を閉じたままお尻を後ろに突き出し、上半身を前に倒しながらひざを曲げる。
３．床と太腿が平行になったら１の体勢に戻る。

【ポイント・注意点】
回数は10回２セット。しっかりと負荷をかけるためひざは必ず床と平行にします。バランスを崩して転ばないように注意しましょう。

特にハムストリングスと大臀筋が鍛えられます。ヒップアップ、太腿痩せを目指す人に適したスクワットです。

【手順】
１．足は肩幅より広めに取り立つ。
２．手を合掌ポーズにして胸の前に。
３．お尻を突き出すように腰を落とし、肘を内側の腿に付ける。
４．肘は内側、腿は外側に動かすように力を入れ５秒押し合う。
５．５秒後、元のポーズに戻る。

【ポイント・注意点】
回数は５秒キープ５回×２セット。力を入れて押し合う際、バランスを崩さないよう注意しましょう。

両足で行う通常のスクワットより高い負荷がかかります。
特にハムストリングス、お尻に効きます。大腿四頭筋が大きくなりにくいスクワットなので「太腿が大きくなったらいやだな」、と考えている人は心配なく取り組めます。

【手順】
１．両手にダンベルを持ち、片足を椅子や台の上に乗せる。
２．前方の脚の膝を曲げ上体を下げる。
３．この動きを繰りかえす。

【ポイント・注意点】
回数は左右10回×３セット。体重を前側にかけ、イスは固定されたものを使うとバランスが安定します。

膝を曲げる際は前脚の膝が90度程度を目安に。４秒で下げて３秒で立ち上がるイメージで行いましょう。

１．イスに座り背筋を伸ばし、両手をまっすぐ前に伸ばす。
２．両手を前に伸ばしながら、上半身を前に傾ける。
３．体を前に傾けながらゆっくり立ち上がる。

【ポイント・注意点】
１〜３が終わったら３〜１に戻ります。イスに座ったとき、つま先は少し外側に向け、両足は肩幅よりやや広めに取ります。回数は１日10〜15回。無理せず行いましょう。

１．両足を肩幅より少し広げ、ゆっくりとしゃがむ。
２．反動をつけず、ゆっくり上げる。

【ポイント・注意点】
回数は１日10回１セットで、注意点は４点です。

１．２〜５セットほど行なっても良いが、臨月（妊娠36〜39週６日まで）はいつお腹から赤ちゃんが出てきても不思議でない時期なので無理をしない！

２．転倒の恐れがあるので机、手すりなど何かに掴みながら行う。

３．妊娠血圧症症候群や子宮頸管無力症などで医師から運動制限がされている場合は控える。

４．破水することもあるため、１と同じく無理せず行う！

アイシングは筋肉の炎症を和らげ、早い回復につながります。氷のうや保冷剤を使うと簡単に冷やせます。

アイシングと同様に温冷浴も効果的です。冷水は鎮痛作用、温水は筋肉をリラックスさせる効果があるため、積極的に取り入れたい対処法です。やり方は１分冷水シャワー、１分入浴を繰り返すこと計10分を目安に行いましょう。

筋肉のコリがある場合はマッサージボールを使いましょう。体重を使い、痛みやコリ部分に前後に１分ほど転がし、必要であればもう少し時間をかけても問題ありません。

回数は１日２〜３回を目安にし、ケガ予防で週２〜３回行うのもおすすめです。

注意点は２つです。筋肉痛がひどい場合は悪化する恐れがあるので時間・回数を減らすか、やめること。骨を痛める可能性があるため、骨に直接当てずに行うこと。

筋肉の回復、成長に欠かせないタンパク質補給をしましょう。オメガ３系サプリメントは筋肉痛の炎症を抑える効果があるので、積極的に取りたい栄養素です。

アーモンドやサーモン、アボカドに豊富に含まれているので、食べ物からも摂取しましょう。

筋肉痛の対処法として「アイシング・温冷浴」「筋肉のコリをほぐす」「タンパク質やオメガ３系を補給する」の３つ紹介しましたが、睡眠は特に大事です。

なぜなら睡眠中に筋肉を回復するために必要な成長ホルモンが分泌されるからです。

一般的に８時間睡眠が良いと言われていますが、確保できない人は昼寝を20〜60分取り入れるのも効果的です。