ジョギング・ランニングの最適なペースと距離

誰でも気楽に取り組めるスポーツとして人気なのがジョギング・ランニングです。
ダイエットのために体を動かしたい方や、本格的なマラソンシーズンを前にして、しっかりと走りこみたい、体のコンディションを整えたいランナーの方もいらっしゃるでしょう。

ジョギング・ランニングを効率よく無理なく始めるためには、目標や体調に合わせたペース配分が必要です。
また、自分に合ったシューズを選ぶことも、目標を達成するための重要なポイントです。

この記事では、ジョギングやランニングの最適なペースと距離の設定方法についてお伝えいたします。
目的別の距離と時間の目安、無理のない距離の伸ばし方など、初心者から上級者まで参考になる内容をご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

目的別の距離と時間の目安

ジョギング、ランニングを始める方には様々な目的があると思います。
目的別の距離と時間の目安についてまとめました。

健康や体力づくりのための場合

ジョギング、ランニングは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果があり、ダイエット効果が期待できます。
その他体を動かすことによる便秘解消効果、血行がよくなることによる美肌効果もあるようです。

また、足の筋力が鍛えられることによって、立つ、座る、屈む、などの日常の動作がよりスムーズになります。

健康や体力づくりのためのジョギングの場合、体に負荷がかかりすぎない距離や時間を設定することも大切です。

週に2、3回、2～3kmくらいの距離を走ることを目標に始めてみましょう。
長い時間や距離を走ることよりも、まずは走ることを習慣づけることを意識しましょう。

ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的でジョギング、マラソンを始めるときは、目標体重に近づくように走る距離を設定することがポイントです。

ジョギング、マラソンをする距離とペース配分を消費カロリーで算出すると、どのくらいの期間で目標体重に近づけるか分かります。

例えば30代男性で身長172cm、体重が80kgの方がいるとします。
30代男性の平均身長は172.1cm、体重71.0kgですので、9kgのダイエットをして平均体重まで体重を落としたいとします。

参考：e-Stat 政府統計の総合窓口

運動別の体への負荷をMETs（メッツ）という単位で表して計算をします。
METsとは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。

ジョギング、サッカー、テニスなどは9分（1エクササイズ）で7メッツです。
体重80kgの男性の1エクササイズあたりの消費カロリーは84kcalです。

参考：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料 - 厚生労働省

ジョギングを1時間行うと消費カロリーは約504kcalになります。
体重を1kg減らすには、7200kcalの消費が必要です。

毎日1時間ジョギングをすると、約14日間で1kg体重が減ると考えられます。
毎日30分ですと30日で1kg減ることになりますね。

目標とする9kg体重を落とすためには、毎日1時間のジョギングを約4.5か月続けると達成できるという計算になります。

もちろん毎日続けるのは大変です。
最初は短時間から、徐々に長時間にしていくなど体に負担がかかりすぎないように調整していく必要があるでしょう。

ダイエットの目標となる距離や日数が分かることで、やる気がアップし、継続する理由も生まれます。
ダイエットが目的でランニングを始められる方は、ぜひ目標を距離や時間など数字で立ててみてください。

参考：健康づくりのための運動指針 2006 - 厚生労働省

フルマラソンに挑戦したい人の場合

フルマラソンを走ることを想定したペース配分の仕方は、以下の4つの段階を意識してみてください。

・初心者は10分間走ることから始める
・徐々に走る距離を伸ばす
・1時間に7km～8km走ることを目標にし、フルマラソンを6時間以内に走り切る
・フルマラソンを完走できたら目標を高く設定する

10分間走ることから始める

フルマラソンを目標にランニングを始める場合は、最初から無理をせず、まずは距離より時間を意識することから始めましょう。

最初から長く走るよりも、まずは10分間走ることから始めてみてください。
毎日走らなくても、週に2、3日からで大丈夫です。

体に負担がかからない、無理のないペースで走ることを習慣化させていきます。

徐々に走る距離を伸ばす

そして10分間走ることが慣れてきたら、20分、30分と徐々に時間を伸ばし、自分のペースを作っていきます。

1時間に7km～8km走ることを目標にする

1時間無理なく走れるようになったら、距離を意識しましょう。
フルマラソンの大会には6時間、または7時間の時間制限があります。
完走するためには1時間に7km～8kmのペースで走ること意識する必要があります。

1時間に7kmほど走れるようになってきたら、もう少し長い時間を走ってみましょう。

しかし、一気にペースを速めることは体に負荷がかかりすぎるので注意が必要です。

最初は42.195kmを時間制限内の6時間で完走することを目指しましょう。

フルマラソンを完走できるようになり、自信がついたら、目標を高く設定することをお勧めします。

フルマラソン出場者の上位20%が達成しているタイム、4時間を切ることを目標にしてみるのもいいでしょう。

42.195kmを4時間で走るには、1時間で10km走ることを目標にする必要があります。

1時間に7km走ることができたら、次は1時間に8km、そしてフルマラソン上級者と同じ目標タイム、1時間に10km走れることができるように頑張りましょう。

ジョギング、ランニングの距離の伸ばし方

ジョギング、ランニングでより短いタイムで長い距離を走れる方法をまとめました。

記録を付ける

走ることに慣れてきたら、タイムも意識してみましょう。
1kmを何分で走れるようになるか記録していきます。
その分数が何kmも継続できるように毎回記録をつけてみてください。

そうすることで、体力や持続力が維持できているかきちんと確認することができます。
また、目標設定もしやすくなり、目標をクリアできた時の達成感も感じられやすいです。

ランニングウォッチでペースを測定

毎回の自分の走りを記録するためには「ランニングウォッチ」を活用すると良いでしょう。
ランニングウォッチ(マラソンウォッチ）とは、ランナーに必要な情報を測定するための腕時計で、以下のような機能があります。

・GPS
・移動距離や時間測定
・心拍測定機能
・血中酸素飽和度測定機能
・スマホとの連携機能
・消費カロリー測定
・防水機能
・音楽再生機能

毎回の距離と時間が計測でき、スマートフォンのアプリなどと連携して記録に残しておけるのでとても便利です。

GPS付きペースが測れるランニングウォッチはこちら

スマホのアプリを使う

スマートフォンのアプリにもランナーにとって必要な情報を計測できるものがあります。
トレーニングの方法をコーチングしてくれたり、GPS機能で位置情報が記録できたり、ペース配分の調整も可能です。

iPhone用、Android用とそれぞれあり、無料でもたくさんの機能を使うことができます。

ただ、スマホを持ちながら走ることは重さもあり少し大変です。
防水機能も万全ではないので、ランニング用には適していません。

実際には軽くて落とす心配がないランニングウォッチと連携して使う方が多いです。
ランニングウォッチで取得したデータをスマホに転送し、アプリでデータ管理をする方法が便利です。

走りたい距離別に合わせたシューズを選ぶ

ジョギング、ランニングには、靴選びも重要です。
走りたい距離やタイムに合わせた靴を選ぶことは、あなたのトレーニングを効率化します。

ジョギング、ランニング用のシューズには、軽いジョギング用から本格的にフルマラソンで上位入賞を目指す方まで、ペースや目的に合わせた種類があります。

走る距離や負荷に合わせて、フィット感や重さ、柔軟性が変わってきます。

初心者はまず、1km7分～8分で走るタイプのランニングシューズを選びましょう。
ランニングシューズ選びをおろそかにしてしまうと、足に負担がかかりタイムが伸びない、足を痛めてしまうなどデメリットがあります。

必ずサイズや目的に合ったシューズを選ぶようにしましょう。

タイムやレベルで選べるランニングシューズはこちら

ランニングウォッチの選び方

ランナーの必需品といってもいいランニングウォッチの、目的別の選び方をまとめました。

距離測定やペース配分をしたい

自分の走る距離を測定したりペースを管理するには、GPS付きのランニングウォッチが便利です。
GPSとは衛星の電波を受信して位置を特定するシステムのことです。

長距離を走る場合、走ることに夢中になり、自分の現在位置が分からなくなってしまう場合があります。
GPS付きのランニングウォッチでしたら画面に地図が表示されますので、現在位置が把握しやすくなります。

また、今何km走って、どのくらいのタイムなのか、ということを記録してくれるので、走ることに専念することができます。

フルマラソンを目的をしている方の距離や時間の計測用に。またダイエットや健康を目的とした方にも、ランニングウォッチを付けることで自分のペースが目に見えて分かり、走るモチベーションがアップします。

GPS機能は消費電力が大きいので、充電した時の稼働時間に注意しましょう。
1回の充電で8時間ほど稼働できるモデルですと、長距離を走る際も安心です。
ソーラー充電に対応しているモデルを選ぶと、充電の手間が省け、より便利に使うことができます。

ダイエットのために消費カロリーを知りたい

ランニングウォッチには消費カロリーが測定できるものもあります。
何kmをどのくらいのペースで走ればどのくらいのカロリーが消費できるのかを知ることで、目標が達成しやすくなるでしょう。

効果的にトレーニングしたい

効率よくジョギング、ランニングでトレーニングをしたい方には心拍数が計測できるモデルがお勧めです。
心拍数とは、一定の期間に心臓が拍動する回数のことです。
ランニング中の体にかかる負荷が分かり、負荷をコントロールすることで、より効果的にトレーニングすることができます。

また、スマホと連携してデータを保存できるモデルを選べば、自分の体調管理にも役立ちます。

毎回の記録を保存しておくことで、成果や目標達成率などが分かりトレーニングの励みになるでしょう。

目的別に選べるランニングウォッチはこちら

ジョギングとランニングの違いとは？

ジョギングとランニングはどちらも走ることであり、同じ意味として認識している場合も多いです。言葉が違うように同じ走ることでも体への負担や目的などの違いがあります。
違いを理解することで、自分がしたい運動やトレーニングに合わせて走ることができます。さっそく違いを見ていきましょう。

運動強度の違い

ジョギングとランニングでは、まず運動強度に違いがあります。ジョギングは話しながら走れる度合いで、ランニングは息切れをする度合いです。

ジョギングは記録などを目指すのではなく、体を動かし、仲間と話しながら取り組むレクリエーション的な面もあるため、運動強度は低いです。ランニングはジョギングよりもペースが早く、スピードも出ます。心拍数が上がり、息切れするほどで運動強度は高めです。

体にかかる負担の違い

体にかかる負担は運動強度に比例するため、ジョギングよりもランニングの方が負担が大きくなります。
ジョギングはそれほどスピードが出ずウォーキングの延長でもあるため、地面を蹴る力や腕を振る力は少なく、負担も小さくなります。

ランニングはスピードや姿勢の安定のために蹴る力、腕を振る力がより必要で、負担も大きくなります。

目的に合わせてどちらにするか決める

ジョギングはランニングと比べると運動強度の低さ、負担の少なさが特徴であるため、健康増進やウォーミングアップに適しています。
健康のための毎日の運動やランニング前の準備運動のためにするのがおすすめです。

ランニングは運動強度の面からトレーニングに適しています。競技や体づくりのためにはランニングが最適です。自分の目的に合わせてジョギングかランニングか選んで取り組んでみましょう。

編集部からヒトコト

ジョギング、ランニングは、目的に合わせてペース配分を意識することで、より高いトレーニング効果が得られます。

最初は時間を決めて走り、自分のペースを確認し、そこから徐々に決められた時間内のなかで距離を伸ばせるようにトレーニングしていきましょう。

ダイエットや体力作りが目的の方も、フルマラソンに挑戦という方も、ランニングウォッチやランニングシューズなどをうまく活用して、効果的にトレーニングしていきましょう。

無理をせず、自分なりのペースで取り組んでみてください。
継続は力なりですから、一歩一歩の積み重ねが後で大きな実りとして返ってきますよ。