膝が痛みやすい人必見！ ランニングフォームで全てが変わる？

まずは足の着地、足を地面のどこに接地させていくか、について考えていきます。より長い距離を楽に走るためには、できるかぎり筋肉や関節にダメージを加えないことがポイントになります。足の着地位置はひざ下が地面と垂直になるように着地しましょう。着地によるブレーキを防ぎ、重心の上下動を最小限に抑えることが大切です。

前に振り出した足を自分の上半身より前に着地させた場合、着地のタイミングで太ももの筋肉に負担が大きくかかってしまいます。太ももの前の筋肉に負担がかかることで、特に筋力が弱い人は膝周りの怪我のリスクが高くなってしまいます。着地をして蹴り出すまでに時間もかかり、筋肉を使う時間が長くなります。ひざ下が地面と垂直になるように上半身の真下に足を着地させることで、足の接地時間が短くなるので、筋肉への負担を抑えることができます。

ここで、もう一つ大事なポイントは、上半身をいかに保つかということです。重心の真下に足を着地させたと思っていても、上半身が猫背だったり反っていては、身体の重心がズレてしまします。すると、足の接地が良くても身体への負担が大きくなります。そのため、上半身を前傾させ、身体全体を足の真下に着地させていることが重要です。

次は足の着地についてです。走るときの着地は、スピードやシチュエーションによって変わります。短距離走のように全力疾走の場合は足の前部分から地面に着地しますが、スピードが遅くなるに従い、ミッドフット着地、かかと着地になっていきます。長い距離を一定のスピードで走るランニングでは、かかとから着地することで、身体への負担を軽くなります。

着地のポイントとしては、路面に強く足をたたきつけるのではなく、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージで着地させると、自然と前に進みやすい着地ができるようになります。着地部分がつま先とかかとに偏らず、中足部をしっかりつくように意識してみてください。

正しいランニングフォームを身につけるには、理想のランニングフォームの人のマネをするのが一番の近道です！「学ぶとはマネること」という言葉があるように、ポイントを頭で意識しながら、マネしてみましょう。

身体的ストレスや負荷、疲労感が少なく、スピードやタイムが出ることが大切です。しかし、正しいランニングフォームは人によって身体の大きさ、身体的特徴、筋肉量などによって変わってきます。動画を見たりやレッスンを受けることで、自分と同じような身体の特徴を持っている人をみつけ、そのランニングフォームをマネしてみてはいかがでしょうか。

身体の負担を減らし、効率よく走るためには、走る姿勢が重要です。体幹部を真っ直ぐ伸ばし、脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出し、骨盤を前に押し出すようにすることがポイントです。

背筋が伸び、理想の身体のラインである「上半身は地面に対して垂直からやや前傾、着地した足は上体より後ろにある状態」をキープすることができます。疲れてくると猫背になりやすくなりますが、背筋が曲がったまま走ると身体への負担が大きくなり、腰や膝を痛めるリスクが発生します。さらに、上体が安定せず地面からの反力を得ることができず、疲れやすくなります。疲れたときこそ、肩の力を抜いて背筋を真っ直ぐ伸ばすことを意識しましょう。

ランニングでは無理に歩幅を広げず、走ったときに自然と取れるような歩幅で走ることが大切です。マラソンランナーでは大きなスライドでダイナミックに走る選手も多いですが、歩幅を大きくしようと意識すると、体全体の動きや着地の衝撃、足への負担が大きくなってしまいます。速く走ろうとすると歩幅が大きくなりがちなので気をつけましょう。

スピード勝負の短距離走なら歩幅を大きくすべきですが、ランニングは速さより持続が重要です。自然な歩幅で自分に合ったペースで走ることが大切です。

呼吸のポイントは、一定のリズムで行うことです。

具体的には「２歩で息を吸い切り、２歩で吐き切る」このサイクルを繰り返すことが大切です。走ると１歩踏み出すごとに「吸う→吐く→吸う→吐く」といった早い呼吸をしがちですが、これでは呼吸のペースが速すぎます。息を吸いすぎると疲れやすくなります。

「２歩で吸い、２歩で吐く」という呼吸法は最も一般的です。このリズムの呼吸を保つことでフォームを安定させ、酸素を効率よく取り込むことができます。

呼吸はリズムが大切です。呼吸のリズムが脚の動きや手の動きと合っていないと、走り全体のリズムも悪くなります。走ることは呼吸のリズムと体のリズムを調和させることでもあります。無意識に呼吸をするのではなく、吸って吐いて吸って吐いて、とリズミカルに一定のペースで呼吸をするように意識することが大切です。

人によって自分に合っている呼吸のリズムは変わります。自分のやりやすい一定のリズムで呼吸をして下さい。

ランニング中は口呼吸よりも鼻呼吸がおすすめです。

疲れてくると口から空気を吸う口呼吸になっているランナーも多いと思いますが、基本的には鼻呼吸の方がおすすめです。

口呼吸は口を開けて空気を取り込むため、鼻呼吸よりも多くの空気を取り込むことができます。しかし、ランナーにとって大切なのは空気よりも酸素。口呼吸の場合だと、吸い込む空気の量は多いですが、肝心の酸素はそれほど多くありません。

一方、鼻呼吸は酸素を効率よく取り込むことができます。是非、鼻呼吸で走る練習をしてみてください。

ランニングで足を痛めやすい方は、上記で説明した「足の着地場所」、「足の着地のさせ方」を参考にしてみてください。ポイントは、足裏全体でまっすぐ踏みこむようなイメージでひざ下が地面と垂直になるように着地させることです。着地部分がつま先とかかとに偏ることなく、バランスよく中足部をしっかりとつくように意識してください。
 
かかとからの着地は足への衝撃が大きくなります。また、つま先を上げる動作になりやすく、すねやふくらはぎにかかる負担が多くなります。そのため、長時間走ると疲労がたまりやすく、ケガにもつながります。

ランニングシューズが合っていないと、必要以上に疲れたり、無駄な筋肉を使うことになり、故障の原因になります。足の特徴、サイズをしっかりと確認したうえで、自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切です。膝に不安がある人は、裸足のような感覚で走ることができるベアフット系のシューズがおすすめ。アウトソールが薄いため、足裏全体でしっかりと着地できるようになります。

また、走り方のバランスが悪いとシューズのかかと部分だけがすり減ります。すると、足に余分な負担をかけることになります。ランニングシューズのソールが均一な減り方をしているかどうか、一度チェックしてみてください。

シューズ選びで困ったことやわからないことはありませんか？例えば、いつも靴擦れをしてしまう、足が痛くなる。自分に合うシューズが見つからない。その悩みを解決する一番の方法は、まず自分の足のことを知ることです。

普段履いているシューズやご要望のシューズ、 足に関する悩み(シューズが合わない、靴擦れが起こる、など)、目指している目標(フルマラソン4時間切る）などのヒアリングと計測で自分の足型を計測することでピッタリの靴を探せるサービスです。

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軽いランニングやジョギングでも準備運動が大切です。走る前には、ストレッチ等を行い、身体の準備を行いましょう。ストレッチは筋温を上げ、ウォーミングアップの役割を果たしてくれます。筋肉の弾力や可動域を上げる効果に加え、ケガ対策にもなります。また、クールダウンにストレッチを行うことで、筋肉の疲労が軽減されるので、翌日以降に走るときも疲れを残すことなく無理なくランニングを行うことができます。

ランニングは体にかかる負担が想像以上に大きいです。走っているときに一歩にかかる負担は体重の約３倍だと言われています。そのため、効率良く走るには、大きな筋肉をしっかりと動かし鍛えることが重要です。少しずつ走る距離を伸ばしていき、長い距離を走りために必要な筋力をつけていきましょう。

また、長時間走り続けるために大切な筋力や持久力をつけるために、筋トレやランニングドリルも効果的です。必要な筋肉を付けることで、身体全体を使って足を振り出せるようになります。さらに走る動きが良くなることに加え、腰や膝への故障リスクが少なくなるメリットもあります。

長距離を楽に走るためには、深い呼吸を長く続けることが大きなポイントです。全身持久力と共に呼吸に必要な持久力の向上は、筋肉の血流を良くし、赤血球が体の中でスムーズに酸素を運べるようになります。

呼吸によって、ランニングに必要な肺周りの筋肉を動かすことができます。呼吸筋が発達して呼吸持久力が付いてくると、深い呼吸が継続できるようになり、集中力も上がる、疲れにくくなるといった効果があります。

また、呼吸は酸素を体内に運び、赤血球の質を上げる役割をしてくれます。エネルギーを作り出すためにマラソンでは大量の酸素が必要になります。